Ernährungsplan zum Abnehmen

Auf dem Weg zu deinem Wunschgewicht ist ein passender Ernährungsplan zum Abnehmen der Dreh – und Angelpunkt. Denn ohne die richtigen Lebensmittel ist ein erfolgreiches und nachhaltiges Abnehmen nicht möglich. Da ändert auch regelmäßiger Sport nichts. Deshalb führe ich dich in diesem Beitrag durch die Erstellung des für dich optimalen Ernährungsplans, um überflüssiges Körperfett abzubauen.

 

Ernährungsplan zum Abnehmen

Ernährungsplan zum Abnehmen 🙂

 

Ernährungsplan zum Abnehmen: Grundlagen

Um abzunehmen, muss dein Ernährungsplan einige Voraussetzungen erfüllen, die ich zunächst erläutern möchte, bevor wir uns den Details zuwenden. Dazu gehört zum Beispiel, dass deine Ernährung so natürlich wie möglich aufgebaut sein muss. Künstliche Produkte und industriell gefertigtes Essen mit isolierten Inhaltsstoffen kann nämlich nicht gut verstoffwechselt werden. Entsprechende Rückstande in Darm, Gewebe und den extrazellulären Flüssigkeiten führen dazu, dass Wasser zurückgehalten und Körperfett angesetzt wird. Neben der natürlichen Ernährung ist es wichtig, dass du auf deine Flüssigkeitszufuhr achtest. Wasser, Gemüsesäfte und frisch gepresste Fruchtsäfte spielen eine wichtige Rolle auf dem Weg zum Wunschgewicht. Auch zu erwähnen ist, dass du vor dem Schlafen keine großen Mahlzeiten mehr zu dir nimmst. Die Nachtruhe braucht der Körper zur Regeneration. Zusätzliche Verdauungsaufgaben wären hier eher kontraproduktiv, was den Fettabbau angeht.

 

Ernährungsplan zum Abnehmen: Frühstück

Das Frühstück stellt deinen Start in den Tag da und hat deshalb eine große Bedeutung auf deinem Abnehm – Weg. Die optimale Speiseplanung sollte hier so aussehen, dass du eine ordentliche Menge an Vitaminen zuführst, deine Flüssigkeitsreserven auffüllst und dich an leichte Nahrung hältst, um deine Verdauung langsam aufzuwecken.

Ein Obstsalat und ein frisch gepresster Orangensaft, der mit etwas Wasser (ohne Kohlensäure) verdünnt werden kann, ist meiner Erfahrung nach das beste Frühstück in einem wirkungsvollen Ernährungsplan zum Abnehmen.

 

Ernährungsplan Abnehmen: Frühstück

Frühstück zum Abnehmen: Obstsalat 🙂

 

Ernährungsplan zum Abnehmen: Vormittag

Auf der Arbeit, in der Schule oder in der Uni brauchst du Nahrung, die deinem Körper die nötige Energie zuführt. Dabei darfst du jedoch die 3 Grundlagen deines Ernährungsplans nicht außer Acht lassen: Natürlichkeit, Flüssigkeitszufuhr und Ruhephasen.

Essen solltest du also dann, wenn du deine Ruhe hast. Nutze die Pausen entsprechend dafür aus. Was die Mahlzeiten betrifft, die sich beim Abnehmen für den Verzehr am Vormittag eignen, würde ich zu grünen Smoothies raten. Diese bestehen zur Hälfte aus reifen Früchten, zur Hälfte aus grünem Blattgemüse und/oder Kräutern und aus etwas kohlensäurefreiem Wasser. Während das Grünzeug wichtige Aminosäuren und Mineralien liefert, bringen die Früchte die nötigen Vitamine in den Mix. Das Wasser sorgt für die Flüssigkeitszufuhr.

 

Abnehmen mit grünen Smoothies

Abnehmen mit grünen Smoothies


 

Eines meiner Lieblingsrezepte für grüne Smoothies ist der Spinat – Smoothie. Dazu nutze ich:

– 2 Bananen
– 2 Äpfel
– 1 Stück Wassermelone
– 1 Bund Blattspinat
– Etwas Minze
– Etwas Zitronenmelisse
– 0,3l Wasser (ohne Kohlensäure)

Anmerkung: Ich vermeide deshalb Kohlensäure im Wasser, weil diese sich nicht so gut mit Früchten verträgt. Besonders bei einem empfindlichen Magen kann das eventuell zu Verdauungsbeschwerden führen.

Du kannst natürlich auch jede andere Kombination von Früchten und Grünzeug für deine Smoothies nutzen. Gehe einfach danach, was dir schmeckt und für was gerade Saison ist.

 

Ernährungsplan zum Abnehmen: Mittagessen

Das Mittagessen ist beim Abnehmen auf gleich zwei Arten von Bedeutung. Zum einen handelt es sich um deine erste „feste“ Mahlzeit, die dir eine ordentliche Basis für die Aufgaben geben muss, die den Tag über noch anstehen und zum anderen darfst du dabei nicht in eine Art Fressrausch verfallen und zu viel in dich hineinschaufeln.


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Es gehört zu einem Ernährungsplan zum Abnehmen dazu, deinen Körper zu trainieren und an bestimmte Uhrzeiten und Mengen im Hinblick auf die Nahrungsaufnahme zu gewöhnen. Es gibt jedoch einen guten Trick, um beim Mittagessen das nötige Volumen ohne einen etwaigen Kalorienüberschuss zu erreichen:

Ich selbst genehmige mir als Vorspeise immer einen Salat. Das Dressing sollte natürlich entsprechend deinen Abnehm – Zielen aus nativem Olivenöl, Apfelessig (oder Zitronensaft), Ur – oder Meersalz und Pfeffer bestehen. Joghurtdressings usw. sind hier eher abträglich, da sie zu fetthaltig und kalorienintensiv sind. Aber wenn du magst, kannst du ein paar Sonnenblumen – oder Kürbiskerne anrösten (ohne Fett auf niedriger Temperatur) und zugeben.

 

Gesund Abnehmen

Ernährungsplan zum Abnehmen: Salat als Vorspeise 🙂

 
Danach trinke ich langsam ein kleines Glas Wasser ohne Kohlensäure. Wenn ich zum Essen etwas trinke, verzichte ich immer auf Kohlensäure, damit es dabei nicht zu Ungereimtheiten im Verdauungssystem kommt. Der Salat und das Wasser legen schon mal eine Basis im Magen und sorgen dafür, dass der erste Hunger gestillt ist und du dich nicht wie ein Wolf über die Hauptmahlzeit hermachst.

Diese besteht bei meinem Ernährungsplan zum Abnehmen immer zu 50% aus Gemüse. Das kann roh, gedünstet, gekocht oder auch geschmort sein. Hauptsache du achtest darauf, dass du jeden Tag genug davon aufnimmst. Die andere Hälfte der Hauptmahlzeit meines Mittagessens in meinem Ernährungsplan zum Abnehmen besteht dann meist aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen oder Linsen, aus Kartoffeln oder Süßkartoffeln und manchmal auch aus Mais oder Reis.

Ich persönlich esse aus gesundheitlichen – und ethischen Gründen keine tierischen Produkte mehr aber das heißt nicht, dass ich dich auch dazu zwingen will. Wenn du also Fleisch oder Fisch isst, dann achte darauf, kleine Portionen zu verwenden und die ganze Geschichte so natürlich wie möglich zu halten. Von Wurstwaren und Milchprodukten würde ich aber wegbleiben, wenn es mit dem Abnehmen vorwärts gehen soll.

 
Ernährungsplan zum Abnehmen: Rezepte

Falls dir Ideen für passende Gerichte fehlen, kannst du mein Ebook mit 50 Abnehm – Rezepten nutzen, die ich regelmäßig in meinem Alltag anwende. Alle Details zu meinem Rezeptbuch findest du hier: 50 Rezepte zum Abnehmen

 

Ernährungsplan zum Abnehmen: Nachmittag

Nachmittags verlangt es mich oft nach etwas Süßem. Denke immer daran, dass du beim Abnehmen nicht hungern sollst. Du tauschst einfach ungesunde Nahrung durch gesunde Varianten aus. Dementsprechend halte ich mich an Fruchtcremes mit Bananen und Vanille, die ich im Mixer herstelle. Dazu esse ich auch gerne mal Trockenfrüchte und Cashewkerne.

Manchmal bereite ich mir auch meine eigenen Abnehm – Kekse vor. Dazu mahle ich ganz einfach Nüsse (Wal – oder Haselnüsse), die ich vorher über Nacht eingeweicht habe, um die Enzymhemmer auf der Schale abzubauen, mit der Kaffemühle und bekomme so mein eigenes Nussmehl. Mandeln und Cashews funktionieren natürlich auch. Und wer es etwas rustikaler mag, kann auch ein paar Sonnenblumenkerne hinzufügen. Ein Esslöffel Honig sorgt für die nötige Süße und Bindung, eine Banane (in kleine Stücke geschnitten) bringt die Weichheit und etwas Zimt rundet den Geschmack ab. Dann verrühre ich alle Zutaten, forme sie zu kleinen Keksen und erhitze sie für 10 bis 15 Minuten im Backofen, damit sie fest werden. Dazu lassen sich perfekt Erdbeeren oder Himbeeren kombinieren. Rosinen lassen sich übrigens auch perfekt in den Teig einfügen.

 

Ernährungsplan zum Abnehmen

Gesunde Snacks zum Abnehmen 🙂

 

Ernährungsplan zum Abnehmen: Abendessen

Am Abend halte ich es mit dem Essen so leicht wie möglich. Meist bereite ich mir einfach einen Tomatensalat oder einen Gurkensalat mit frischen Kräutern zu. Wenn ich merke, dass ich gerne noch etwas festes hätte, ergänze ich manchmal ein wenig Hirse oder ein paar Nudeln, die aus Dinkelvollkornmehl bestehen. Die Menge ist im Verhältnis zum Salat aber wirklich sehr gering. Du solltest dir angewöhnen, bei deinen Salaten, Smoothies und gesunden Bestandteilen deiner Mahlzeiten im Allgemeinen immer eine genügend große Menge zuzubereiten, damit du keinen Heißhunger auf zu viele Kohlenhydrate hast.

Weitere konkrete Tipps dazu, wie eine ordentliche Abnehm – Ernährung beschaffen sein sollte, bekommst du in meinem kostenlosen 7 Tage Email – Kurs:

 


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